ТРЕНИРАЈТЕ КАО РУС: Ове једноставне вежбе ће вам помоћи да се брзо „утегнете“

07:15 27.05.2019.

Не морате мучити своје тело у теретани. Вежбајте онако како вежбају Руси и ускoро ћете бити у доброј форми.

Руски тренинзи са подизањем терета су више оријентисани на интелигенцију него на тежину. Док неки људи сваки пут у теретани подижу максималну тежину или одлазе у теретану више пута дневно, Руси су склони да све раде без журбе придржавајући се принципа снаге, вештине и стабилности. Опробајте њихову праксу и дијету, и видећете резултате свог труда врло брзо, већ у првим врелим летњим данима.

Принцип

Руски начин тренирања води порекло из совјетског периода кад је за све важио принцип по коме сваки „пролетер“ (а не само спортиста и билдер) мора бити снажан и свестрано развијен. Добра форма је била стандард у совјетском периоду. Многи који су одрасли у СССР-у сећају се своје јутарње гимнастике уз инструкције на радио-програму, а многи руководиоци су чак вежбали са својим службеницима на радном месту. Физичка култура је такође била изузетно строга: 25-годишњи совјетски мушкарац је морао да истрчи 100 метара за 13 секунди да би добио сертификат ГТО („готов к труду и обороне“ – спреман за труд и одбрану).

Совјетски снагатори можда нису могли да се похвале габаритима и дијететским суплементима као њихови савременици на Западу, али је „Homo Sovieticus“ васпитаван као свестрана личност чији су приоритет здравље и добра техника тренинга. Као проучавалац совјетске школе тренинга Мајкл Јесис је тврдио: „Није најважније радити што више и што теже, најважније је да различити облици снаге побољшају перформансе спортиста“.

Структура идеалног тренинга

Због тога је резултат руског начина тренирања заснован на чврстини и аеробном вежбању где већи приоритет има сагоревање масноћа и тонус него величина мишића. То значи да су вежбе краће и лакше, без много варирања, али са редовним и доследним понављањима све док се не уверите да сте временом савладали технику.

Почнимо од плиометрије, система тренинга који је осмислио совјетски научник Јуриј Верхојански. Тим системом се објашњавају некадашњи успеси совјетских спортиста. То је у суштини серија сложених комбинација „доскок-скок“. Овим тренингом се без икакве опреме значајно развија снага мишића и чврстина зглобова. Вежбе се могу радити на сваком месту. Ево појединих плиометријских вежби које вреди пробати.

Скок из получучња са раширеним ногама. Спустите се у получучањ, а затим скочите што више можете и у ваздуху брзо спојте и раздвојте пете.

Скок на кутију. Чучните до висине колена, а затим скочите на кутију исте висине, са еластичним доскоком. Затим без скока сиђите са кутије.

Бочни скокови – скочите бочно преко мале препреке и одмах без паузе скочите назад.

Плиометријски склек са „одбацивањем“. Када радите склек снажно се одбаците рукама тако да се одвоје од пода.

Прескакање вијаче – узмите своју вијачу и прескачите је.

Амерички тренер Кристијан Тибаодо каже да је његов деда, по националности Рус, својевремено у Совјетском Савезу четири пута недељно вежбао по 35 минута дизање тегова из лежећег става и чучња. Те једноставне вежбе подразумевају мањи број подизања 70-80% RM (repetition maximum – максимална тежина коју можете подићи / потиснути једним понављањем) и са постепеним повећавањем тежине.

Дизање тегова из чучња је такође традиционална основа совјетског начина тренирања. Сматра се да је то најбоље вежбање за цело тело. У складу са инструкцијама које су на Олимпијади 1976. године примењивали совјетски дизачи тегова (а они су те године освојили све златне медаље), дизање из чучња и мртво дизање треба распоредити на целу недељу. Полазећи од тога, овако би изгледао ваш недељни распоред вежби:

Понедељак: потисак са клупе (на леђима) и стојећег положаја (од висине груди потисните шипку вертикално изнад главе опружајући руке у зглобовима и лактовима, све док вам руке не буду потпуно опружене, а затим вратите шипку у почетни положај). Урадите пет појединачних вежби, затим једно понављање на клупи са 85% RM (тј. вашег максимума), и једну серију од три понављања са три четвртине (75%) RM. Поновите то са потиском из стојећег става у наставку вежбе. Између сваке серије направите паузу од 90 секунди.

Уторак: Предњи чучањ (држећи шипку на грудима) и задњи чучањ (са шипком иза главе). Урадите пет појединачних вежби, затим једно понављање на клупи са 85% RM (тј. вашег максимума), и једну серију од три понављања са три четвртине (75%) RM. Поновите то са потиском из стојећег става у наставку вежбе. Између сваке серије направите паузу од 90 секунди.

Среда: Плиометрија. Урадите две серије сваке горепоменуте вежбе, с тим да свака вежба траје по 60 секунди.

Четвртак: Поновите понедељак.

Петак: Поновите уторак.

Субота: Поновите среду.

Недеља: Одмор.

Све у свему, вежбе са теговима трају око 35 минута, а плиометрија око 10 минута. То уопште није лоше.

Сугестије везане за храну

Творог (руски растресити млади сир)

Руски „творог“ садржи више протеина од било које друге хране, а уз то је много укусан. Јача кости и зубе и одличан je дијететски производ. Од њега могу да се спреме и слани и слатки специјалитети.

Каша од хељде

Ова чудесна храна је део руског „генетског кода“. Хељдино зрно је лако и изузетно меко. То је једна од најхранљивијих намирница коју можете појести, тако да је идеална пре тренинга. Можда није баш много укусна, али ево примера како можете направити од ње нешто да ваља. Ваш пробавни систем ће вам бити веома захвалан.

Харинга „под бундом“

Ово традиционално руско јело не личи на оно што се на Западу третира као укусна салата, али садржи много корисних протеинских састојака, укључујући рибу и јаја. Човек се брзо навикне на ову салату. Битно је само да припремите поврће на пари и да користите мајонез са мањим процентом масти.